歌舞伎役者も関節痛に?ランニング中の関節痛対策には?

 

ランニング中の関節痛や筋肉痛を予防する方法について。

 

ランニングは近年人気のあるスポーツになっていて、走る以外の技術を必要としないので男女年齢問わず気軽に始められるスポーツとして多くの人がやっています。

 

しかし気軽に始められるといってもあまりにも無知な状態でランニングを開始すると、状況によってはひどい関節痛や筋肉痛を起こしてしまったりして結局走れなくなってしまうこともあります。ランニング中の関節痛や筋肉痛を予防するためにも、いくつか気を付けたいことがあります。

 

ランニング中の筋肉痛は適切なシューズ選びで回避できます

 

ランニングというと、必要なものとしてはウエアとシューズがあります。ウエアに関しては特に気にしなくても今所有しているジャージなどで十分なのですが、シューズに関してはランニングの経験などに応じて適切なシューズを選ぶ必要があります。

 

初心者用シューズは、関節痛や筋肉痛を予防するためにかかとの部分が厚くなっていたり適度なクッション性を備えていたりします。ランニングが全く未経験であればあるほど走るための筋力がないので、関節痛や筋肉痛が起こりやすいのです。

 

なので初心者は必ず初心者向けのシューズを選んで走るようにしましょう。くれぐれも格好いいからとかより走れそうだからといって、いきなり上級者向けのシューズを選ばないようにしましょう。

 

関節に痛みが出る原因は、大きく分けて3つです。

 

スポーツや労働作業で、関節を過度に動かす場合

 

長時間同じ姿勢をとり続けたり、肥満などで体重や力が頻繁に関節に加わり、負担をかける場合

 

筋力の低下で筋肉が体重を支えられなくなり、関節に直接負担をかける場合

 

引用元:http://www.kansetsu-sos.com/

 

ランニング前にはストレッチなどの準備体操が必要です

 

ランニングの経験がどれくらいあるか関係なく、ランニング前にはストレッチなどの準備体操をすることが必要です。どんなに上級者でもランニングを準備運動なしにいきなり始めたら、関節痛や筋肉痛を引き起こしやすくなるものです。

 

ストレッチは足を重点的に伸ばしたりするだけでも効果がありますし、準備運動は学校でやっていたようなもので問題ありません。

 

本格的に走る前にゆっくり走ることが重要です。どんなに上級者でもランニングをする時は最初は体が慣れていないので、いきなり自己ベスト並みのスピードで走ればやはり関節痛や筋肉痛を引き起こしやすくなります。

 

もちろん初心者ならばストレッチや準備運動をしていても、いきなり走ればすぐに足がもたない場合も多々あります。そのような状況を予防するために、ほとんどの人が走り始めはアップといってかなりゆっくりの速さで走るのです。

 

アップをすることで足が動くことに慣れ、次第にスピードを出しても問題なく走れるようになり、関節痛や筋肉痛になることなくランニングを楽しむことが可能になるのです。

 

筋肉の痛みにどのように対処すればいいのか

 

激しいトレーニングをした後に筋肉痛を経験した事がある人は多いでしょうが、ウエイトトレーニングをした時にも筋肉痛は起こります。ボディビルダーなどは痛みが出るまで追い込みます。

 

この場合の痛みとはいわば、進歩のために起こる必然的な痛みという事ができますが、どのような痛みがありどう対処すればいいのでしょうか。

 

反復運動の繰りかえし

反復運動を繰り返していると徐々に動かすのがしんどくなります。これは筋肉中に疲労物質の乳酸が発生して、Phに変化が起こるからで、しまいにはこれ以上続ける事ができない状態になります。

 

ボディビルのトレーニングではこのような状態まで追い込んだ時に感じる感覚をバーンと言います。これは焼けつくような痛みという事です。

 

この焼けつくような感覚まで追い込んでいかないと、進歩しない事はありませんが効果を上げるためにはある程度の辛さを感じるところまでは反復運動をする必要があるのです。

 

焼けつくような感じや焼けつくような痛みとは違い、ウエイトを上げている時にも感じる痛みもあります。例えばベンチプラスをしている時に、急に肩に痛みが走る事があります。

 

こんな時にはそのまま動作を続けていいのでしょうか。これは筋肉や腱が引きつっていたり切れたりするような痛みであり、何かトラブルが起きた事を示しているので、即座に動作を中止するべきです。

 

もし、トレーニングをやめてもなおも痛みが継続する時には、医師に相談しましょう。

 

一般的に筋肉痛といわれるもの

一般的に筋肉痛と呼ばれる痛みはトレーニングをしてからおよそ24時間後以降に出てきます。原因になるのは筋繊維や結合組織に生じてしまう損傷であると言われています。しかし、この遅発性筋肉痛はある程度はトレーニングする人ならつきものであると言えます。

 

あまり必要以上に心配する必要はありません。これはケガではないからです。ただし、痛みは数日間は継続する事があり、初心者の人やトレーニングをしばらくの間していなかった人は、あまり強い痛みが出る事がないように、調整をしながら筋トレをするようにしましょう。

 

遅発性筋肉痛が起こった時には不快感が無くなるまではその部位の筋トレを休むか、他の部位のトレーニングを優先して行うようにしましょう。筋トレをした時にはある程度の筋肉痛は起こります。

 

トラブルが原因の時に痛みでない限りはあまり神経質になる必要はないと言えるのです。ですが、フォームなどは正しく行い必要ないケガには気を付けましょう。

 

参考記事:日本サプリメント協会 関節痛

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